Sója, královna luštěnin

soybeans-182295_640

 

Sója, stejně jako hrách, fazole a čočka patří mezi luštěniny. Zprvu byla pěstována hlavně jako olejnina, v současné době je ceněna jako bohatý zdroj bílkovin (36 %). Nutno ovšem podotknout, že sójová bílkovina je sice považována za nejkvalitnější rostlinnou bílkovinu, nicméně esenciální aminokyseliny jsou v ní obsaženy jen v malém množství, a proto je třeba sóju kombinovat s jinými potravinami bohatými na bílkoviny. Sójové boby obsahují poměrně velké množství kvalitního tuku (až 20 %), který je bohatý na nenasycené mastné kyseliny. Navíc neobsahuje žádný cholesterol. Z minerálních látek zde převládá vápník, dále také železo, hořčík, fosfor či zinek, jež jsou ovšem méně dostupné než z živočišných produktů (využitelnost vápníku ze sójových výrobků je asi 10 %, zatímco z mléčných výrobků téměř 30 %). Vysoký je též obsah vlákniny, až 9 g vlákniny na 100 g bobů. Sója neobsahuje lepek, a proto je vhodná pro bezlepkovou dietu. Na trhu je dnes možno zakoupit nesčetné množství sójových výrobků, a to jak tradičních, původem z Asie (tofu, tempeh, miso), tak i nových (sójové majonézy, jogurty, maso, paštiky, salámy apod.). Některé z nich lze zakoupit pouze v obchodech se zdravou výživou.

Uvádím ty nejdůležitější sojové výrobky:

Sója (celé sójové boby)

Lze ji připravovat stejně jako ostatní druhy luštěnin – do omáček, při dušení zeleniny, do polévek. Opražená chutná jako ořechy.

Sójová mouka

Zakoupit ji můžeme plnotučnou nebo odtučněnou. Sójová mouka neobsahuje lepek, a je proto vhodná pro přípravu bezlepkových produktů. Díky své barvě je někdy doporučována jako náhrada vajec.

Sójové mléko

Jedná se o vodný výluh ze sójových bobů, který je velmi oblíben ve veganské a vegetariánské stravě jako náhražka mléka. Obsahuje obdobné množství energie, tuků, sacharidů a bílkovin jako kravské mléko, avšak kvalita živin v nich je rozdílná. Jedním z hlavních nedostatků sójových nápojů je nízký obsah vápníku a jeho malá využitelnost. Proto je nelze považovat za plnohodnotnou náhradou kravského mléka.

Sójový olej

Sójový olej patří mezi kvalitní rostlinné oleje. Obsahuje především nenasycené tuky (asi 80 %) a pouze malé množství nasycených tuků (kterých bychom se měli raději vyvarovat). Svými nenasycenými mastnými kyselinami (především omega 3) chrání cévy před aterosklerózou, a tím před infarkty a mozkovými mrtvicemi. Obsahuje také vitamin E a fytosteroly, jako jsou sitosterol, kampesterol apod.

Sójová omáčka

Sójová omáčka obsahuje jen málo látek běžně se vyskytujících v jiných výrobcích ze sóji (tempeh, tofu apod.) Obsahuje veliké množství soli. V kuchyni by proto měla být používána jen v malém množství k ochucování některých pokrmů. Pravá sójová omáčka nesmí obsahovat žádná ochucovadla ani konzervační látky.

Sójové maso

Sójové maso má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, nízký obsah tuku a jeho energetická hodnota je poměrně malá. Obsahuje některé vitaminy skupiny B, vápník, fosfor a železo. Neobsahuje lepek, je proto vhodné i pro bezlepkovou dietu.

Tofu

Je výborným zdrojem bílkovin, některých vitaminů skupiny B – a pokud byl jako srážecí činidlo použit síran vápenatý, také vápníku. Tofu obsahuje také mnoho látek pozitivně působících na zdraví člověka. Tofu lze využít jak ve slaných, tak i ve sladkých jídlech. U nás je oblíbeno zvláště u veganů a vegetariánů, neboť je možno použít jej díky vysokému obsahu bílkovin jako náhražku masa. Z tofu se vyrábějí také další výrobky, jako jsou karbanátky, pomazánky či salámy.

Okara

Vzniká při výrobě sójového mléka. Jedná se o drť sójových bobů, která může být přidávána jako vláknina do různých výrobků, například do pečiva, párků, karbanátků, paštik a pomazánek. Na sladko ji můžeme použít jako náplň do koláčů, místo tvarohu apod. Pečená chutná podobně jako kokosový ořech.

Tempeh

Je často využíván ve vegetariánské kuchyni jako zdroj cenných bílkovin, vlákniny, vitaminů skupiny B, izoflavonů, vápníku a železa. Na rozdíl od jiných sójových výrobků může tempeh obsahovat také vitamin B12.

Natto

Má slizký a viskózní povrch se strukturou podobnou sýru. Používá se tradičně k ochucení asijských jídel, do miso polévek či zeleninových pokrmů.

Pasta Miso

Podle jednotlivých přísad a délky zrání rozeznáváme různé druhy miso, které se liší svou chutí, strukturou, barvou a vůní. Používá se jako výživné slané koření, které obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny, minerálních látek, vitaminů skupiny B, izoflavonů a živých enzymů (pouze nepasterované miso). Jeho nevýhodou je vysoký obsah soli a má se proto užívat střídmě. V japonské kuchyni se využívá každodenně do ranní miso polévky

 

Přes všechna pozitiva i negativa sóji radí odborníci její umírněnou spotřebu, zejména u kojenců a těhotných žen, párů usilujících o početí a nemocných dnou. Sója totiž obsahuje rostlinné estrogeny (ženské pohlavní hormony), které u těhotných žen mohou poškodit nervový systém nenarozeného dítěte. Také u již narozených dětí krmených výlučně sójovým mlékem může dojít k riziku poškození organismu z přemíry těchto látek. Dále obsahuje genistein, látku podobnou ženskému pohlavnímu hormonu, která má sice protirakovinné účinky, ale rovněž může snižovat kvalitu spermatu a tudíž také pravděpodobnost oplodnění. Vyšší obsah purinů v sóji může zhoršovat potíže při onemocnění dnou.

Pavel Václavík
Trenér, výživový poradce a masér. Autor ebooku Základní principy (nejen) tělesné proměny. Je průvodcem ke změně životního stylu. Jeho cílem je, aby lidé přebudovali své myšlení, své tělo a tím i svůj život.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

  • Odběr newsletteru

    Registrujte se a získejte online kurz změny životního stylu ZDARMA.

  • Kategorie